25
06
Mélylégzéses relaxációs gyakorlat
A mélylégzés a legegyszerűbb relaxációs gyakorlat, amely a meditáció légzésgyakorlatán alapul. A gyakorlat a felsô mellkasi (felszínes)
és a hasi (mély) légzés elkülönítésén alapul. Az életkor elôrehaladtával hajlamosak vagyunk inkább a felszínes légzésre, és egyre kevésbé
használjuk a tüdô alsó területeit. A stresszes, feszült helyzetben nemcsak szaporábbak, hanem felszínesebbek is lesznek a levegôvételeink.
Ez a légzés ráadásul fenntartja a feszült állapotot. A megfelelô légzésgyakorlat, a lassú ütemű mélylégzés, segít megnyugodni
és tiszta levegôvel feltölteni a tüdô alsó tartományait is. A mélylégzés segít megküzdeni a stresszel és a megvonási tünetekkel
egyaránt. Mielôtt élesben használná ezt a hasznos technikát be kell gyakorolnia. Éppen ezért a cigaretta letétele elôtt naponta többször
is gyakorolja, próbálja ki, hogy egy-egy cigarettát ilyen gyakorlattal helyettesít.
Öt dolog kell hozzá, hogy megtanulja és a hétköznapokban is használja ezt a gyakorlatot.
ELÔKÉSZÜLET:
1. Válasszon nyugodt, kényelmes környezetet, ahol kevés dolog terelheti el a figyelmét, és ahol nem fogják zavarni.
2. Válasszon olyan idôpontot magának, amikor a legkevésbé valószínű, hogy zavarni fogják, és nem fog aggódni amiatt,
hogy például a gyakorlat után azonnal valahol máshol kell lennie.
3. Válasszon egy szót vagy kifejezést, amit halkan vagy hangosan fog ismételgetni a relaxáció során. Ez a szó vagy kifejezés
segít megelôzni a gondolatainak elkalandozását a relaxáció során. Szokták javasolni az „Egy” vagy éppen a „Nyugodt”
szavakat, de tetszés szerint bármi lehet, ami egyszerű.
4. Alakítsa ki magában azt az érzést, hogy bármi lehet, hagyja megtörténni a dolgokat. Ne aggódjon amiatt, hogy mennyire
jól teljesít, vagy ne törôdjön a figyelmét elterelô gondolatokkal. Ha észreveszi, hogy figyelme elkalandozik, csak egyszerűen
térjen vissza a relaxációhoz.
5. Válasszon kényelmes testhelyzetet. Ez fontos, hogy elkerülje a kellemetlen izomfeszültséget. Lazítsa meg az övét, ha
szoros lenne. Talán a legjobb a kényelmes ülôhelyzet, a fekvôhelyzet esetén könnyen elaludhat.
Ezek voltak az elôkészületek. A gyakorlat maga nagyon egyszerű. Öt lépése van.
A GYAKORLAT
1. Üljön nyugodtan, kényelmes helyzetben.
2. Hunyja le a szemét.
3. Lazítsa el minden izmát, amennyire csak lehetséges.
4. Lélegezzen az orrán keresztül könnyedén és természetesen. Figyeljen a légzésére, tudatosítsa azt. Kilégzésnél csak mondja
ki magában vagy hangosan az „Egy”-et, vagy azt a szót, amit választott. Például Belégzés… majd kilégzés „Egy”,
belégzés, kilégzés „Egy”, és így tovább.
5. Folytassa a relaxációt 10-20 percig. Ha szükséges, nyugodtan nyissa ki a szemét és nézze meg mennyi az idô, de ne
használjon csörgôórát vagy hangos jelzést. Miután végzett nyugodtan üljön csendben pár percig, kezdetben a szemét
lehunyva, majd akár nyitott szemmel. Ne álljon fel azonnal!
Törekedjen arra, hogy a levegô a tüdô alsó részébe jusson inkább (ettôl mélylégzés a neve). Ezt figyelhetjük úgy is, hogy
a hasunkra tesszük a kezünket és követjük, hogy hogyan a has emelkedik, míg a mellkas alig emelkedik.
1
MÉLYLÉGZÉS RELAXÁCIÓS GYAKORLAT
országos egészségfejlesztési intézet • www.leteszemacigit.hu
Sokféle egyszerű légzéses relaxációs gyakorlat létezik, próbáljon ki néhányat és találja meg, hogy melyik használ Önnek a
leginkább. Próbálja ki a következô egyszerű, stresszt csökkentô légzéses gyakorlatokat is!
EGYSZERŰ MEDITÁCIÓ A LÉGZÉS SZÁMLÁLÁSÁVAL:
1. Üljön, vagy feküdjön kényelmes helyzetben egyenes háttal, és ne tegye sem a lábát, sem a kezét keresztbe!
2. Végezzen hasi légzést akár úgyis, hogy kezét a hasára helyezi (nagyjából a köldöke környékére) és követi, hogy emelkedik
a hasa a légzés során! Tartson mindig egy kis szünetet a kilégzés elôtt!
3. A kilégzéskor számoljon. Mondja azt, hogy „egy”, majd lélegezzen be és a következô kilégzésnél mondja azt, hogy kettô,
és így tovább négyig! Ha elérte a négyet, akkor kezdje a számolást ismét az egytôl!
4. Folytassa a gyakorlatot, ameddig jólesik.
5. Figyelje meg, hogy légvételei egyre lassabbak lesznek, teste ellazul, a stressz, a feszültség lassan oldódik.
AZ ELLAZÍTÓ SÓHAJTÁS:
Napjai során bizonyára szokott ásítani vagy sóhajtani. Ezek általában azt jelzik, hogy a szervezete nem kap elegendô oxigént. A
sóhajtás a test válasza az oxigén hiányra, egyben feszültségcsökkentô eljárás is. Begyakorolhatja és használhatja a stressz és a cigaretta
utáni sóvárgás csökkentésére. Végezze a következôképpen:
1. Üljön, vagy álljon egyenesen!
2. Sóhajtson mélyen! Hagyja, hogy hallatszódjon a kiáramló levegô!
3. Ne gondolkodjon a belégzésen - csak hagyja, hogy a levegô áramoljon a természetes módján.
4. Sóhajtson 8-12 alkalommal és hagyja, hogy érezze a szervezete ellazul! Ismételje meg a gyakorlatot bármikor, ha úgy érzi,
hogy szüksége van rá!
A bejegyzés trackback címe:
https://wecesfuzet.blog.hu/api/trackback/id/tr812109082
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
